Норма потребления жиров в сутки для женщин

Это интересно

Содержание


Основы питания в цифрах

You need to enable JavaScript to vote

БЖУ: нормы здорового питания

В поиске точной информации о количестве белков, жиров и углеводов, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, люди сталкиваются с большим количеством противоположных мнений. Многие сайты предлагают калькуляторы калорий, совершенно не объясняя, как рассчитываются цифры.

При этом одной из наиболее распространенных ошибок фитнес-питания является потребление белковых продуктов и мяса в огромных количествах — до 4-5 г белка на кг веса тела. К сожалению, все больше научных исследований показывают, что это не только бессмысленно, но и даже вредно для здоровья .

Сколько белка нужно мышцам — дозировки и рекомендации. Ответ на вопрос, вреден ли спортивный протеин для здоровья печени и почек.

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной диеты для роста мышц ошибочно — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние рекомендации говорят о скромных 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела (1) .

Похудение на белковых диетах также лишь косвенно достигается за счет увеличения съедаемого протеина — важнее то, что безуглеводный рацион должен на 50% состоять из «хороших» жиров и растительных масел. Потребление в сутки 2-2.5 г белка на кг веса тела будет вполне достаточно.

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим нутриентом — организм человека может неделями обходиться без углеводов и протеинов, но не без пищевого жира. Мозг почти наполовину состоит из жировой массы, а насыщенные жиры важны для синтезов тестостерона и большинства других гормонов организма.

Наиболее полезные для здоровья и поддержания стабильного веса режимы питания (традиционные Палео- и Средиземноморская диеты ) подразумевают употребление 35-50% калорий из полезных жиров — оливкового и кокосового масел, богатой омега-3 рыбы — и полное ограничение трансжиров .

Суточная норма углеводов

С углеводами связано большинство заблуждений здорового питания. Несмотря на то, что их полное исключение из рациона может быть эффективно для снижения веса на короткий промежуток времени, это всегда будет иметь негативные последствия в будущем. Как минимум, вес вернется снова.

Важнее умение делить углеводы на плохие и хорошие. Углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука) приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ. Крупы (овсяная, гречка, чечевица) и различные овощи допускаются в количестве до 40-50% от всех калорий.

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение потребности в калориях и энергии — основа правильного питания. С другой стороны, любая рассчитанная по формуле цифра всегда будет очень сильно приблизительной. Организм умеет подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.

Потребность в калориях может варьироваться ото дня к дню, а любой метод математического расчета суточной нормы даст погрешность в 300-500 ккал. FitSeven рекомендует забыть о калькуляторах калорий и просто умножить свой вес в кг на число 35-40, в зависимости от вашего уровня активности.

Пустые калории в километрах бега — сколько нужно пробежать, чтобы сжечь калории вредных продуктов питания ?

Калории для похудения и набора мышц

Для похудения дневную норму калорий сокращают на 15-20% (строго не больше), для набора мышц — увеличивают на те же 15-20%. Более резкое изменение суточной калорийности воспрещаются, поскольку это лишь портит метаболизм, переключая организм в режим голода или отложения жира.

Подсчет калорий проводится по ингредиентам блюд, взвешенных до готовки. В крайнем случае используется информация с упаковки продукта. Таблицы калорийности готовых продуктов из интернета зачастую не имеют ничего общего с реальными блюдами из вашей кухни или ресторана .

Нормы БЖУ: математика или жизнь?

За 50 г углеводов и 30 г жиров может скрываться как полезный для здоровья стейк из семги с брокколи и бурым рисом, так и вредный пончик с банкой кока-колой. Высчитывание калорийности и соблюдение норм БЖУ не делают рацион полезным, а игнорирование этих норм — вредным.

Крупы и овощи содержат много клетчатки, считаемой углеводом и включаемой в расчет как 4 ккал на 1 г — однако эти калории не усваиваются организмом. Несмотря на то, что необходимо периодически измерять калорийность и состав своего рациона, важно понимать, что именно скрывается за этими цифрами.

Основу здорового рациона должны составлять правильные жиры (порядка 40-50% от всех калорий) и углеводы с низким гликемическим индексом (порядка 150 г чистых углеводов в сутки). Уровень потребления белка должен находиться на уровне 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса.

  1. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation, source

Дата первой публикации:

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма БЖУ — основа здорового, рационального питания, полезного для здоровья и фигуры.

Суточная норма белков, жиров и углеводов определяется из расчёта необходимого организму количества полезных веществ для поддержания жизнедеятельности.

Любая диета не будет эффективна, пока не приведен в норму объём потребляемых в день калорий. А вот выяснить, какова эта норма для каждого конкретного организма, и, главное — как этой нормы придерживаться, можно через подсчёт белков, жиров и углеводов.

Весь смысл диет и пищевых ограничений состоит не в исключении из рациона каких-либо продуктов. Основное правило — это не потреблять в сутки больше, чем организм способен переработать. Баланс простых и сложных углеводов, разных типов жиров и белков в суточном рационе поможет сделать питание здоровым, разнообразным, и при этом сбросить вес.

Механизм работы калорий

Чтобы сохранить имеющийся вес или убирать лишние килограммы постепенно, рекомендуется следить за тем, чтобы суточное потребление калорий было на одну пятую меньше, чем их затраты за аналогичный отрезок времени.

Диетологами было создано большое количество калькуляторов калорий, но самый простой способ посчитать, не переусердствовали ли вы за столом, это учесть ваш вес и количество съеденного за день.

Норма потребления калорий в час на каждый килограмм веса распределяется следующим образом:

0,9 ккал — в спокойном состоянии (сон, работа сидя);

1,4 ккал — при небольших нагрузках (ходьба, работа по дому, прогулки);

1,9 ккал — при больших нагрузках (занятий спортом и так далее).

Следует учитывать также интеллектуальную нагрузку — она истощает организм не хуже физической.

Но какими бы ни были подсчёты, нормальное функционирование организма возможно лишь при потреблении 1200 ккал или более в день. При этом важен баланс жиров, белков и углеводов: идеальной пропорцией считается 1:1:4 соответственно; при занятиях спортом доля белка должна быть больше.

Не стоит пренебрегать жирами или злоупотреблять быстрыми углеводами: первые необходимы для строительства клеток и образования энергии (а не только для того, чтобы после отложиться на животе и бёдрах), а вторые в больших количествах могут привести к сахарному диабету.

Суточная норма белков

Белок, или протеин, является основообразующим материалом для мышечных и соединительных тканей, отвечает за энергетический баланс организма. Стремясь похудеть, посчитайте количество потребляемых в день белков и сокращайте их только до нормы, учитывая вес, нагрузки, образ жизни. Если сократить белки слишком резко или больше, чем необходимо, организм начнёт черпать энергию не из жировых залежей, а из мышц. Процесс такого сжигания протеина может привести к серьёзным заболеваниям.


Суточная норма белков рассчитывается исходя из чистой массы тела. Для этого необходимо от общего веса отнять килограммы, которые ушли в жировые отложения (это может быть от 0,5 до 15-20% веса тела). Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент 2,2 — 3. Чем больше физических нагрузок предполагается в вашем графике, тем больше и цифра, на которую умножается масса. Полученное число будет количеством необходимых белков в граммах.

Получать белок рекомендуется из продуктов животного происхождения, лишь треть белка может быть получена из гороха, сои, фасоли и прочих бобовых. При систематической нехватке белка развивается анорексия, наблюдаются нарушения функций внутренних органов, уменьшение объёма мышечной ткани. При избытке белка, наоборот, накапливается лишний вес, а если процесс сопровождается большими физическими нагрузками — сильно растут мышцы.

Суточная норма жиров

Не все виды жиров, которые попадают в организм, одинаково полезны или опасны. Так называемые трансжиры, которые мы потребляем в основном с кондитерскими изделиями, увеличивают уровень холестерина и ослабляют иммунитет организма. А вот жиры растительного и животного происхождения участвуют в транспортировке и хранении витаминов, полезных веществ, строительстве соединительных и мышечных тканей, выработке необходимых организму кислот. Поэтому уменьшение их употребления может привести к развитию язвы, атеросклероза.

Суточная норма жиров считается очень просто: 1 грамм на каждый килограмм веса, причём хотя бы 30-40% из них — это растительные жиры.

Суточная норма углеводов

Углеводы выступают главными поставщиками энергии в организме, вырабатывающиеся при их переработки калории обеспечивают 70-80% энергетического обмена организма. Все углеводы делятся на:

Простые — глюкоза, фруктоза (усваиваются быстро);

Сложные — гликоген, крахмал (усваиваются медленно);

Не усваиваемые — пектин, клетчатка (составляют своеобразный балласт).

Все они важны для слаженного функционирования организма. Так, недостаток клетчатки вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, ведь она служит очищающим средством и помогает пищеварению.

Суточная норма углеводов составляет 2 грамма на каждый килограмм веса, причём только 10-15% из них могут быть простыми (мёд, сахар, сладкие фрукты).

Отклонение от нормы в сторону увеличения углеводов приводит к атеросклерозу, диабету, болезням крови, кариесу, ожирению. А вот нехватка углеводов вызовет апатию, быструю утомляемость, расстройства желудка.

Чтобы убрать лишний вес или просто поддерживать себя в форме, следует поддерживать баланс жиров, белков и углеводов в своём рационе, не покупаясь на быстродействующие несбалансированные диеты, а питаясь здорово и рационально.

Длительное полное голодание можно применять только в условиях стационара (клиники) под наблюдением опытных терапевтов и диетологов. Использовать его для похудения в домашних условиях без наблюдения врача опасно.

Не только диеты помогут вам сделать свою фигуру красивой и стройной. Существуют эффективные, безвредные и доступные всем способы похудания на 1-2 кг в неделю (5-8 кг в месяц). Конечно, прежде всего, надо установить причину ожирения.

Какие продукты должны быть в рационе питания

Здоровое и сбеленсированное питание — это путь к красоте и здоровью!

К сожалению, многие строгие диеты ведут к тому, что организм начинает страдать от дефицита жизненно важных продуктов. Да, фигура становится стройной, но не без серьезных последствий из-за скудного рациона питания. Организм, желая восполнить недостаток витаминов и других полезных веществ, начинает отбирать их у волос, ногтей, кожи и пр.

Рацион разгрузочных дней: рисовый, салатный, яблочный

Рационы питания разгрузчных дней

Если вы хотите быстро привести свою фигуру в порядок, а лишний вес не превышает 1-3 кг, то вам на помощь придут разгрузочные дни. Кроме того, для поддержания стройности дамам, склонным к полноте, разгрузочные дни полезно проводить 1 раз в 1-2 недели.

Рацион питания при атеросклерозе (здоровое и лечебное питание)

Среди основных причин, влекущих за собой развитие атеросклероза, можно назвать чрезмерное потребление пищи животного происхождения, содержащей в себе много холестерина, также — чрезмерное потребление сахара, рафинированных продуктов, малоподвижный образ жизни (недостаток физических нагрузок). Имеют значение и наследственность, и пол, и возраст, и активность гормональной системы (главным образом, щитовидной железы), и вредные привычки (курение, пристрастие к алкогольным напиткам), и стрессы, и др.

Хлеб в рационе питания при различных заболеваниях

Лечебное диетическое питание

Хлеб – всему голова. С этой простой истиной никто и не спорит, потоаму что в нашем питании употребление хлеба привычно. Да и, согласитесь, с кусочком свежеиспеченного ароматного хлеба любое блюдо будет вкуснее. Но существует ряд заболеваний, при которых необходимо или ограничить потребление хлеба, или же заменить обычный пшеничный или ржаной хлеб, на продукт с различными добавками. Заменив сорт хлеба, вы сохраните его в вашем рационе и не повредите своему здоровью.

Суточная норма белков, жиров и углеводов

Суточная норма белков, жиров и углеводов должна контролироваться – дело в том, что как избыточное поступление элементов питания, так и острый их дефицит приводит к самым неблагоприятным последствиям.

Кому нужно знать суточную норму белков, жиров и углеводов?
• тем, кто хочет похудеть;
• тем, кто хочет набрать вес;
• спортсменам.

Суточная норма белков (протеинов)

Белок но некоторые мы получаем лишь с пищей (основными поставщиками важных аминокислот являются молочные продукты, морепродукты, мясо, рыба, яйца, грибы ). Такие аминокислоты считаются незаменимыми, а их дефицит нарушает нормальное течение обменных процессов.

Окисление 1 г белка приносит 4,1 ккал. Оптимальная суточная норма белка: 1-1,5 г на 1 кг массы тела. При этом третью часть белка нам должны поставлять продукты животного происхождения, а остальные две трети – растительная пища (орехи. бобы и пр.). Во время беременности и лактации рекомендованная норма несколько увеличивается.

При условии активных занятий спортом или при значительных физических нагрузках на работе необходимо потреблять не менее 130-150 г протеина.

Дефицит протеинов провоцирует развитие множества проблем, затрагивающих кожу, волосы, сердечнососудистую систему. В то же время и переизбыток белка нежелателен: такое состояние провоцирует заболевания суставов и почек.

Суточная норма жиров

Жиры могут быть твердыми и жидкими, полезными и не очень. Одни продукты (сало, сливочное масло и пр.) относится к разряду насыщенных жиров, а другие (растительные масла, орехи, рыбий жир, авокадо) – к разряду моно- и полиненасыщенных.

Жиры выполняют защитную, энергетическую, транспортную, строительную, теплоизоляционную функцию. Также без них не усваиваются некоторые жирорастворимые витамины. При окислении 1 г любого жира выделяется около 9 ккал.

Суточная норма потребления:
• 18-29 лет: женщины – 88-119 г, мужчины мужчины а также к снижению потенции и заметному ослаблению иммунитета. Избыточное поступление жиров приводит к ожирению, образованию холестериновых бляшек и к ухудшению памяти.

Суточная норма углеводов

Углеводы могут быть простыми, сложными и балластными. Первые быстро усваиваются организмом, вторые усваиваются медленно, поэтому обеспечивают длительный заряд энергии. Балластные углеводы (пектин, клетчатка) играют роль своеобразной метлы для внутренней чистки организма (они не усваиваются).

Окисление 1 г углеводов дает 4 ккал. Преимущество должно оставаться за сложными углеводами (они содержатся в растительной пище). В зависимости от степени физической активности стоит употреблять 400-500 г (иногда и больше) углеводов.

Дефицит углеводов негативно сказывается на окислении белков и жиров, а также провоцирует отложение жира в печени. Углеводные излишества способствуют развитию сахарного диабета, атеросклероза, кариеса, ожирения.

Отзывы

Какова суточная норма белков жиров и углеводов для похудения? Как свидетельствуют отзывы людей, стремящихся худеть без вреда для здоровья, отказываться от любого из элементов питания совершенно недопустимо (нужно просто пересмотреть ассортимент продуктов). Источниками белковой пищи должны стать постные сорта мяса, нежирные молочные продукты. Полезные углеводы вы получите, употребляя злаки, овощи и фрукты, ну а жирные кислоты предоставят растительные жиры.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *